Proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Warto nauczyć się kilku prostych ćwiczeń, które wzmocnią nasz kręgosłup. Przygotowane ćwiczenia nie mogą powodować bólu, a jeśli taki się pojawi, należy skonsultować to z lekarzem. Najlepiej, gdy intensywność dopasowana jest do wydolności naszego organizmu. Czas, jaki należy poświęcić nie przekracza 20 minut, które każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia. Odpowiednia ilość powtórzeń waha się od 5 do 10, zależnie od naszej kondycji. Nie trzeba zmuszać się do większej ilości powtórzeń, ponad nasze siły. Za to należy pamiętać o odpowiedniej przestrzeni wokół siebie. Ćwiczenia trzeba wykonywać na karimacie, w przewietrzonym pomieszczeniu. Pamiętajmy o zachowaniu odpowiedniej odległości od mebli i domowych sprzętów.

Ćwiczenie 1 - Małe wahadło

Połóżmy się na plecach, a następnie podwijamy kolana najbliżej jak to możliwe do klatki piersiowej. Ręce należy rozłożyć szeroko na boki, by pomogły nam utrzymać równowagę. Następnie, należy powoli przekręcić złączone kolana w prawą stronę, jednocześnie dbając o to, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostał przytwierdzony do podłogi. Utrzymajmy pozycję przez 10 sekund i wróćmy do pozycji początkowej. Powtórzmy ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 2 - Deska

Słynna deska jest nie tylko ćwiczeniem na mocne mięśnie brzucha. Równie dobrze pomogą nam wzmocnić kręgosłup. Pozycja do ćwiczenia o nazwie Plank wygląda podobnie jak pozycja do wykonywania pompek. Z tą różnicą, że ręce należy oprzeć na przedramionach. Jeśli złączymy dłonie na podłodze w uścisku, będzie nam dużo łatwiej utrzymać prostą pozycję. Niezwykle ważne jest, by głowa, plecy oraz pośladki utrzymane były w tej samej linii. Jeśli nie zadbamy o poprawne wykonanie tego ćwiczenia, może się to skończyć zwiększeniem problemu z kręgosłupem. Deskę należy utrzymać przez minimum 30 sekund, pilnując, by napiąć każdy mięsień.

Ćwiczenie 3 - Ślizgawka

Każdy z nas w szkole wykonywał słynny koci grzbiet. Pozycja początkowego do tego ćwiczenia jest taka sama. Należy klęknąć, a wyprostowanie dłonie oprzeć na podłodze. Plecy muszą być proste (to bardzo ważne!). Następnie, bardzo powoli, trzeba wykonać ruch tak, jakbyśmy chcieli usiąść na piętach (pośladki przybliżamy do stóp), jednocześnie trzymając cały czas dłonie na podłodze. Gdy już będziemy w pozycji jakbyśmy szykowali się do ślizgu, należy zatrzymać się na kilka sekund. Dłonie wyciągamy bardziej przed siebie, rozciągając kręgosłup, a głowę zbliżamy do klatki piersiowej.

Proste ruchy, które wyprostują nasz kręgosłup

Poza ćwiczeniami, warto na co dzień zwracać uwagę na prawidłową postawę. Niezależnie od tego, czy ćwiczymy, pracujemy fizycznie, przy biurku, wypoczywamy aktywnie bądź biernie. Zawsze należy kontrolować swoją postawę i nie dopuszczać do ruchów wyzwalających ból. Jeśli jednak takowy nastąpi, jak najszybciej należy skorygować postawę, a wystarczy do tego kilka prostych ruchów:
- przeciągnięcie się;
- stanięcie przy ścianie i przylgnięcie do niej plecami, pośladkami oraz głową;
- wykonanie kociego grzbietu wklęsłego i wypukłego, na siedząco;
- kuliste ruchy ramionami;
- uniesienie rąk do góry.

Najczęstsze problemy z kręgosłupem mają osoby zmuszone do wykonywania ruchów rotacyjnych tułowia połączone ze zgięciem i wyprostowaniem. Są to pozycje wyjątkowo niebezpieczna dla kręgosłupa, ponieważ ruchy te nie są naturalne. 

Redakcja KalendarzRolnikow.pl     Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj