Witaminy w naszej diecie

Organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać witamin, dlatego musi pozyskiwać je z pożywienia. Głównym ich źródłem są warzywa i owoce oraz oleje roślinne tłoczone na zimno. Ich spożywanie jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, gdy łatwo o infekcje. Starajmy się więc jak najczęściej korzystać z sezonowych produktów, aby prawidłowo funkcjonować. 

Witamina E

Witamina E jest najsilniejszym antyoksydantem, niweluje wolne rodniki powstające pod wpływem promieniowania UV, dymu papierosowego, zanieczyszczeń, stresu. Ochrania przed schorzeniami układu krążenia i nowotworami, a także przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się. Poprawia elastyczność skóry, stymulując syntezę kolagenu. Reguluje ilość i skład łoju oraz procesy rogowacenia i regeneracji naskórka, więc powinny po nią sięgać osoby ze skórą tłustą. Dużo tej witaminy znajduje się w oleju lub siemieniu lnianym, migdałach i orzechach, a także w kiełkach pszenicy, wyrobach pełnoziarnistych, żółtku jaj, rybach, olejach tłoczonych na zimno, zielonych owocach. Witamina E jest wrażliwa na światło, dlatego produkty ją zawierające należy przechowywać w ciemnym miejscu. 

Witamina A

W korelacji z nią działa witamina A. Niweluje wolne rodniki, stymuluje tworzenie się nowych komórek skóry, a więc odmładza. Jednak najważniejszą jej funkcją jest ochrona wzroku. Niedobór witaminy A prowadzi do suchości oczu, pogorszenia wzroku i „kurzej ślepoty”, czyli zaburzenia widzenia przy słabym oświetleniu. Niestety, również nadmiar witaminy A ma poważne skutki, włącznie z bólem głowy, nudnościami, a nawet udarem. Dlatego najlepiej szukać naturalnych źródeł tego składnika, a jeśli zdecydujemy się na suplementację, to zgodnie ze wskazówkami farmaceuty bądź pod opieką specjalisty. Witamina A znajduje się w wątrobie, tranie, żółtkach jaj, nabiale i w tłustych rybach morskich. Oprócz retinolu przyjmuje postać karotenoidów, obecnych wyłącznie w produktach roślinnych: ciemnozielonych warzywach liściastych, czerwonych i pomarańczowych warzywach oraz owocach. Spożywając je, należy pamiętać o dodatku tłuszczu, bo w nim najlepiej rozpuszcza się ten związek. 

Witamina C

Kwas askorbinowy (witamina C) jest znany z pozytywnego wpływu na nasz układ odpornościowy. Skraca czas trwania przeziębienia, do pewnego stopnia zapobiega infekcjom, przyspiesza proces gojenia się ran. Stymuluje także produkcję kolagenu i zwalcza wolne rodniki, a więc również odmładza. Zapobiega odkładaniu się „złego” cholesterolu, poprawia stan naczyń krwionośnych. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Najlepiej szukać jego naturalnych źródeł: dzikiej róży, czarnej porzeczki, natki pietruszki, cytrusów, żurawiny, w których występuje w towarzystwie bioflawonoidów poprawiających jego przyswajanie. Witamina C jest jednak na tyle nietrwała, że warto rozważyć suplementację. 

Witaminy D, B i K2

Witaminy D i B oraz tajemnicza K2. Jesienią należy sięgnąć po suplementy witaminy D3, która ułatwia wchłanianie wapnia i pozytywnie wpływa na stan mięśni i szkieletu, a także zębów. Wspólnie z witaminą K2 reguluje przyswajanie minerału tak, by trafiał do kości, a nie odkładał się w naczyniach krwionośnych. Działa też antydepresyjnie, dodaje energii, poprawia odporność. Niestety, witaminę D3 trudno pozyskać z pożywienia; w niewielkiej ilości znajduje się w żółtkach jaj i tłustych rybach (głównie w węgorzu) pieczonych lub gotowanych, ale nie smażonych. Powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB, którego ilość w Polsce jesienią i zimą jest minimalna. Sytuację ratują suplementy, a przyjmowanie ich od października do kwietnia to właściwie konieczność. 

W chłodnych porach roku humor poprawiają też witaminy z grupy B, które mają właściwości antydepresyjne. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, stymulują pracę mózgu, łagodzą stany napięcia nerwowego. Odpowiadają za koncentrację i dobry nastrój, co jest ważne podczas jesiennej pluchy. Witamina B6 wspomaga ponadto przyswajanie magnezu, który działa antystresowo i poprawia pamięć. Witaminy z grupy B są nietrwałe, dlatego powinny być codziennie, w dużych ilościach, dostarczane z pożywieniem. Na szczęście są obecne w wielu produktach: w kaszach, jajkach, podrobach, roślinach strączkowych, kiełkach, warzywach liściastych, drożdżach, nabiale oraz w orzechach i gorzkiej czekoladzie.

Do niedawna prawie nikt nie słyszał o witaminie K2, chociaż została odkryta już w 1929 roku. Odpowiada za gospodarkę wapniową. Odgrywa ważną rolę w mineralizacji kości, nie pozwalając na odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych. Chroni w ten sposób przed osteoporozą i chorobami krążenia. Witamina K2 znajduje się w sporych ilościach w wątrobie i japońskiej potrawie natto (z fermentowanej soi) oraz w mniejszych – w fermentowanych produktach mlecznych (jogurty naturalne, sery dojrzewające). Zabija ją natomiast współczesny styl życia (fast food, tłuszcze trans, antybiotyki, nawozy sztuczne). Najlepiej działa razem z witaminą D3, dbając o optymalne wykorzystanie wapnia. 

Danuta Dyks Kujawsko-Pomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Minikowie Jeden z 16 Ośrodków Doradztwa Rolniczego w kraju. Podstawowym zadaniem KPODR jest udzielanie wszechstronnej pomocy rolnikom, mieszkańcom obszarów wiejskich oraz przedsiębiorcom związanym z przetwórstwem rolno-spożywczym w celu zwiększania dochodów gospodarstw rolnych oraz poprawy warunków życia na wsi.Główna siedziba znajduje się w Minikowie (pow. Nakielski). Ośrodek posiada oddziały w Zarzeczewie (pow. Włocławski) oraz w Przysieku (pow. Toruński). Posiada własne wydawnictwo,które jest wydawcą miesięcznika Wieś Kujawsko-Pomorska oraz wielu poradników. Organizuje liczne wystawy i targi -m.in Międzynarodowe Targi Rolno-Spożywcze "Agrotech" w Minikowie, które na obszarze 12ha odwiedza corocznie ok. 350 wystawców i około 35 tys. zwiedzających.   Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj