Żelazo – transporter życia

Żelazo

Żelazo to pierwiastek wchodzący w skład wielu białek i enzymów w organizmie, m.in. hemoglobiny i mioglobiny. Wspiera układ odpornościowy i nerwowy oraz ma działanie przeciwutleniające. Zapewnienie odpowiedniej dawki żelaza jest bardzo ważne, ponieważ człowiek nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie. 

Rola żelaza w organizmie

W organizmie żelazo występuje w ilości około 3 do 4 g. Stanowi niezbędny składnik do przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu: żelazo odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów oraz mięśni człowieka. Jego cząsteczki zawarte w hemoglobinie podczas dopływu krwi do płuc wiążą cząsteczki tlenu, a następnie doprowadzają tlen do odpowiednich organów. Z kolei natlenienie mięśni odbywa się dzięki obecności żelaza w mioglobinie. Pierwiastek jest także wykorzystywany w procesie powstawania erytrocytów w szpiku. Enzymy tkankowe, w składzie których znajduje się żelazo to m.in. cytochromy, katalaza i peroksydazy. Pierwiastek warunkuje ich prawidłowe działanie. Będąc częścią enzymów chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto jako składowa enzymów bierze pośrednio udział w syntezie serotoniny, prostaglandyn, tlenku azotu, produkcji tyroksyny i trójjodotyroniny, a więc hormonów tarczycowych. Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji. Uczestniczy także w syntezie DNA. 

Pełni ważną rolę w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny. Bierze także udział w detoksykacji w wątrobie, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga niwelować nadmiar wolnych rodników.

Wchłanianie żelaza odbywa się w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim. Po wchłonięciu pierwiastek jest wiązany w błonie śluzowej układu pokarmowego przez apoferrytynę, a następnie jest transportowany we krwi przez transferrynę. Organizm ma zdolność magazynowania żelaza do późniejszego wykorzystania w postaci ferrytyny i hemosyderyny – zapasy ferrytyny znajdują się w wątrobie.

Z kolei wpływ żelaza na układ nerwowy dotyczy zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania fizycznego i intelektualnego człowieka. 

Normy żywieniowe dla ludzi

Zgodnie z normami zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

• dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia – 11 mg,
• dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 7 mg,
• dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10 mg,
• dla chłopców do 13 do 18 roku życia – 12 mg,
• dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15 mg,
• dla mężczyzn – 10 mg,
• dla kobiet do 50 roku życia – 18 mg,
• dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10 mg,
• w ciąży – 27 mg,
• w okresie laktacji – 10 mg.

Przyczyny niedoboru żelaza

Wśród przyczyn niedoboru żelaza wymienić można:

• niewystarczającą podaż żelaza, np. źle zbilansowana dieta wegetariańska – żelazo z roślinnych źródeł charakteryzuje mniejsza przyswajalność niż z mięsnych, 
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo: występujące u kobiet w ciąży oraz karmiących, wcześniaków i noworodków, w okresie dojrzewania, u kobiet z obfitymi miesiączkami,
• upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego: u osób po resekcji żołądka, w zespołach złego wchłaniania i trawienia, w uporczywych biegunkach,
• utratę żelaza wskutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, z dróg moczowych i układu oddechowego, m.in. po zabiegach operacyjnych. 

Objawy i skutki niedoboru żelaza

Pierwszym z objawów zbyt małej podaży żelaza jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi poniżej normy. Dla kobiet norma wynosi 10–200 μg/l, dla mężczyzn 15–400 μg/l. Kolejnym z symptomów niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Manifestuje się za niskim stężeniem hemoglobiny we krwi, u kobiet poniżej 12 g/dl, u mężczyzn poniżej 13 g/dl, u dzieci w wieku od 6 miesięcy do 6 lat poniżej 11 g/dl, u dzieci w wieku od 6 do 14 lat poniżej 12 g/dl, a u kobiet w ciąży poniżej 11 g/dl. Niedokrwistość daje takie objawy, jak: bladość skóry i warg, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacje serca, zmniejszenie aktywności, szybsze męczenie się, słabszy rozwój psychiczny u dzieci, zmniejszona odporność organizmu oraz ograniczony wzrost, zwiększona łamliwość włosów i paznokci.

Żelazo – źródła

Produkty spożywcze są źródłem dwóch rodzajów żelaza: hemowego oraz niehemowego. Żelazo hemowe przyswajane jest w 25% do 50%, niehemowe z kolei jedynie od 1% do 10%. Do źródeł żelaza hemowego należą produkty mięsne: wątroba, nerki, jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz drób. Żelazo niehemowe znajduje się w: jajach, pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach, boćwinie, pietruszce, burakach, brukselce, suszonych warzywach i owocach. 

• mięsie,
• podrobach,
• żółtkach jaj,
• wątróbce wieprzowej,
• krewetkach.

Dobre roślinne źródła żelaza to z kolei:

• orzechy,
• pestki dyni,
• rośliny strączkowe,
• buraki,
• botwinka,
• brokuły,
• rzeżucha,
• natka pietruszki,
• otręby pszenne,
• chleb pełnoziarnisty,
• kakao,
• daktyle,
• suszone morele, śliwki i rodzynki.

Czynniki zwiększające przyswajalność żelaza

Istnieje kilka czynników, dzięki którym można zwiększyć przyswajanie żelaza. Należą do nich: witamina C, niskie pH soku żołądkowego, obecność aminokwasów (histydyny, lizyny). Stąd też warto łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo ze źródłami witaminy C, np.: buraki z sokiem z cytryny, płatki pełnoziarniste z truskawkami, malinami czy borówkami, zielone warzywa z papryką. Źródłami histydyny są mięso i jego przetwory, ryby, mleko, pestki, nasiona, kasza gryczana i rośliny strączkowe. Z kolei lizyny: mleko i jego przetwory, jaja, ryby, ziemniaki, mięso i przetwory, fasola, migdały czy drożdże.

Czynniki utrudniające przyswajanie żelaza

Czynnikami zmniejszającymi przyswajanie żelaza są: kwas fitynowy, fosforany, białka kazeinowe, serwatkowe zawarte w mleku i jego przetworach, wapń, mangan, miedź, cynk, kadm oraz ołów.

Na co zwrócić uwagę przy uzupełnianiu żelaza w diecie?

W aptekach dostępne są różnorodne suplementy z żelazem, bez recepty oraz na receptę. Decydując się na suplementację żelaza warto zwrócić uwagę, czy preparat posiada odpowiednie badania laboratoryjne. Dzięki temu możemy być pewni, że faktyczna zawartość żelaza w preparacie jest zgodna z tą deklarowaną przez producenta. Badania laboratoryjne są wymagane dla leków na receptę, jednak w przypadku suplementów diety ich wykonanie nie jest obowiązkowe. Formuły preparatów są różne. Na rynku są takie, które spełniają oczekiwania wegan, osób na diecie bezglutenowej i nie zawierają cukru. Warto dobrze przeczytać ulotkę przed dokonaniem zakupu. 

Przedawkowanie i skutki uboczne żelaza

Tak jak niedobór, tak również nadmiar żelaza w organizmie może mieć szkodliwe skutki. W dużych ilościach sole żelaza (II) mają działanie toksyczne. Dostarczanie pierwiastka w zbyt dużych dawkach może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wzrasta także ryzyko wystąpienia cukrzycy i insulinooporności.

Suplementacja żelaza w tabletkach lub innej postaci może powodować zabarwienie stolca na ciemny lub czarny kolor. Taki efekt uboczny nie stanowi powodu do niepokoju.
Przyjmowanie wysokich dawek pierwiastka może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak: bóle w nadbrzuszu, nudności, biegunki, zaparcia.

Żelazo w ciąży

Kobiety ciężarne muszą zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie odpowiedniej dawki żelaza. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie, a pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i krwiotwórczego oraz tkanek płodu. W razie ryzyka niedoboru lekarz może zalecić suplementację żelaza podczas ciąży.
Interakcje z innymi lekami

Suplementy z żelazem mogą wpływać na działanie niektórych leków. Zauważono m.in., że mogą utrudniać wchłanianie:

• antybiotyków z grupy tetracyklin i chinolonów,
• leków na chorobę Parkinsona – karbidopy, lewodopy i metyldopy
• bifosfonianów,
• kaptoprilu,
• penicylaminy,
• tyroksyny.

Z kolei inhibitory pompy protonowej – preparatu na nadkwasowość żołądka – mogą zaburzać wchłanianie żelaza.
Jeśli pacjent musi stosować którykolwiek z wymienionych leków, to dawkę żelaza należy przyjąć minimum 2 godziny przed nimi lub 4 godziny po ich zażyciu.

Ponadto witamina C w ilości powyżej 200 mg na dobę może powodować zwiększone wchłanianie żelaza.

Żelazo, choć organizm człowieka zawiera go śladowe ilości, jest kluczowym pierwiastkiem dla życia. Wiele podstawowych procesów nie jest możliwych bez odpowiedniego jego poziomu. W przypadku żelaza zarówno nadmiar, jaki i niedobór ma opłakane skutki dla życia. Trzeba dbać o dobór składników diety, by potrzeby organizmu były zaspokojone. W przypadku stwierdzonego niedoboru konieczna jest suplementacja. Wszystko to wymaga systematycznej profilaktyki, w tym przeprowadzania badań poziomu żelaza we krwi. 

Życząc Państwu zdrowia, proszę dbajcie o nie, począwszy od wyboru żywności, poprzez aktywność fizyczną, a skończywszy na wizytach profilaktycznych u lekarzy (mam nadzieję, że nie będą one zdalne).