Jak uniknąć kontuzji podczas biegania?

Bieganie a kontuzje

Najczęstsze kontuzje, na które narzekają biegacze to naciągnięte ścięgna, naderwanie lub zerwanie przyczepu, zerwanie ścięgna Achillesa. Niektóre z nich są bardzo bolesne i wymagają długiego leczenia i rehabilitacji. Dlatego zapobieganie im jest dla biegaczy bardzo wskazane. Na co warto zwracać uwagę, aby uniknąć nieprzyjemności związanych z leczeniem uciążliwych dolegliwości?

Jakie obuwie do biegania?

Wiele z kontuzji, które spotykają biegaczy jest skutkiem problemów z prawidłowym funkcjonowaniem stóp oraz słabej równowagi mięśniowej. Specjaliści zwracają uwagę, że ludzie mają różnorodne kształty stóp, np. niskowysklepione, średniowysklepione i wysokowysklepione. Do każdego z nich dobrać można odpowiednie obuwie, najlepiej wybrać się do specjalistycznego sklepu i skonsultować to z kompetentnym sprzedawcą. W niektórych sklepach dostępne są nawet analizy chodu video, które pomagają w prawidłowym doborze obuwia. Przy wyborze butów dużą rolę odgrywa także ich rozmiar – zaleca się by wybierać buty o pół rozmiaru większe niż nasza noga. Związane jest to między innymi z tym, że podczas wysiłku fizycznego nasze stopy nieznacznie puchną i zwiększają swoją objętość.

Ważne dla kobiet! Dobór biustonosza

Dr Joanna Scurr zarządzająca grupą badawczą biomechaników przy Uniwersytecie w Portsmouth radziła amatorkom biegania na łamach gazety Guardian, że odpowiednio dobrany biustonosz może nie tylko zniwelować dyskomfort, ale także wpłynąć na poprawę osiągów sportowych. – Nie ma jednak czegoś takiego jak jeden optymalny sportowy model – przekonuje. Tak jak w przypadku obuwia, jest to kwestia indywidualna. Wybierając stanik do biegania warto kilkukrotnie podskoczyć w szatni, aby ustalić ile wsparcia zapewni podczas aktywności fizycznej. Można także poruszać na różne strony rękami, aby zobaczyć czy biustonosz pozostanie w miejscu. 

Dieta dla biegaczy

Odpowiednio dobrana dieta  może w mniejszy lub większy sposób wpłynąć na zniwelowanie ryzyka wystąpienia kontuzji. Jeżeli chcemy wzmocnić kości szukajmy pokarmów zawierających wapń, witaminę D, białko, magnez i miedź. We wzmocnieniu mięśni pomoże z kolei żywność obfitująca w biała, antyoksydanty, witaminę C oraz cynk, który wspomaga rozmnażanie komórek.

Rozgrzewka przed bieganiem

Żadnych treningów, a tym bardziej zawodów, nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki. To bardzo często popełniany błąd. Zanim podejmiemy wysiłek powinniśmy rozgrzać i rozciągnąć nasze mięśnie. To wcale nie musi trwać długo. Wystarczy ok. 10 minut na to by wykonać naprzemiennie kilka skłonów, wymachów i podskoków. Pierwsze metry biegu warto też przebyć nieco wolniej, a dopiero po pewnym czasie „ustawić pełne obroty”.

Pamiętaj o przerwach

Podczas treningu biegowego warto od czasu do czasu zrobić przerwę. Pozwoli to naszemu organizmowi się zregenerować. Bieganie „do upadłego” nie jestem najlepszym rozwiązaniem. Dystans powinniśmy zwiększać stopniowo, np. o 10% co tydzień, choć zależy to od częstotliwości treningów. 

Rzuć palenie!

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiliście to może teraz jest właściwy moment? Cytowane przez Men’s Health badania naukowe wskazują, że palacze są o połowę bardziej narażeni na różnego rodzaju kontuzje (m.in. pęknięcia kości, naderwania więzadeł). Spowalnia także proces regeneracji tkanki mięśniowej i gojenie się ran. 

Różnicuj swoje trasy

W uniknięciu kontuzji pomaga również bieganie po różnorodnych nawierzchniach. Unikać należy biegania po betonie czy asfalcie, bo jest ono najmniej korzystne dla naszych stawów i mięśni. Specjaliści zwracają uwagę, że najlepszy teren do biegania to las lub łąka.

Ciesz się treningiem – aby się nie zrazić

Różnicowanie tras, po których biegamy pozwala także uniknąć rutyny i nudy, a co za tym idzie każdy trening będzie dostarczał nam radości i satysfakcji. Dobrym elementem zwiększającym radość z trenowania jest także towarzystwo innych biegaczy.

Życzymy Wam przyjemnego biegania - 3,2,1 start!