KalendarzRolników.pl
PARTNERZY PORTALU
  • Partner serwisu Kujawsko-Pomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego
  • ODR Bratoszewice
  • Partner serwisu Krajowa Rada Izb Rolniczych

WYSZUKIWARKA

Bilans kaloryczny - jak wyliczyć kalorie?

Opublikowano 24.01.2018 r.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone dla naszego organizmu jest istotne, jeśli zależy nam na schudnięciu bądź powiększeniu masy naszego ciała. Często nie zdajemy sobie sprawy, że to podstawowy krok do pracy z własnym ciałem, żeby nasza praca dała pozytywne rezultaty. Jak zabrać się za wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego?  

Drugim najczęstszym błędem wykonywanym przez ludzi, którzy dopiero zaczynają pracę ze swoim ciałem jest przyjmowanie diet od osób trzecich bądź spisywanie gotowców z Internetu. Każdy z nas jest inny, a dieta powinna być nie tylko przygotowana pod nasz cel, ale również pod nasze wymagania kaloryczne, aktywność fizyczną, ale również pod nasz stan zdrowia. Jest to niezwykle ważne, jeśli nasze chudnięcie bądź przybieranie na wadze ma być zdrowe i w przyszłości nie chcemy obawiać się przykrych konsekwencji. Dieta również ma swoje uniwersalne zasady, dlatego warto poświęcić jeden wieczór po to, żeby wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stworzyć dietę dostosowaną do swoich potrzeb. To naprawdę nie jest skomplikowane!

Całkowita przemiana materii, czyli zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie

Pośród dietetycznego slangu musimy wyróżnić dwie wartości. Jedna z nich to CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii oraz PPM, co oznacza Podstawową Przemianą Materii. Zacznijmy od wyjaśnienia wartości PPM, ponieważ jest to bardzo ważna wiedza dla osób, które wierzą tylko w drastyczne cięcie kalorii.

Podstawowa Przemiana Materii to taka ilość kalorii, która jest wymagana do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że czynności, jakie nasz organizm wykonuje niezależnie od naszej woli, czyli wszelkie procesy fizjologiczne, trawienie, utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała, wymagają energii z pożywienia. PPM jest tym wyższe, im lepiej nasz organizm funkcjonuje i lepiej spala kalorie, niczym niezwykle wydajny piec. Całkowita Przemiana Materii uwzględnia już wartość PPM. Wyliczenie tej wartości pozwoli nam dobrać dietę do codziennych obowiązków, treningów, wysiłków, które wykonujemy świadomie i do których potrzebujemy siły i energii.

Obydwie wartości są niezwykle ważne, pomimo tego, że nasza dokładność podczas wyliczenia nigdy nie będzie dokładna w 100%. Ważne jest, żeby na bieżąco obserwować swój organizm i modyfikować dietę do swoich potrzeb.

Jak prosto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje bardzo wiele sposobów na wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego, jednak pamiętając, że żadne wyliczenie nie da nam 100% pewności, osoby, które rozpoczynają przygodę z dietą mogą oprzeć się na podstawowych wyliczeniach. Obliczenia można wykonać ręcznie bądź wykorzystać do tego tak zwany kalkulator kaloryczny, który jest łatwo dostępny w Internecie. 

Najprostszy wzór obejmuje naszą wagę oraz, tak zwany, współczynnik aktywności. Jednak po kolei...

Nasze obliczenia rozpoczynamy od pomnożenia naszej wagi przez liczbę 24, która oznacza liczbę godzin w ciągu doby:

Waga x 24 = PPM (wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)

Następnie, musimy pomnożyć otrzymany wynik przez wspomniany współczynnik aktywności. Współczynnik aktywności waha się od przedziału 1,0 do 2,0. 1,0 to całkowicie siedzący lub nawet leżący tryb życia, a 2,0 to ciężka praca fizyczna połączona z dodatkowymi treningami. 

  • 1,0 - całkowicie siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej
  • 1,2 - wykonujemy lekką pracę siedzącą, minimalna aktywność fizyczna
  • 1,4 - żywsza praca siedząca, wykonujemy podstawową, ale regularną aktywność fizyczną
  • 1,6 - praca fizyczna połączona z regularną aktywnością fizyczną
  • 1,8 - praca fizyczna, po której dodatkowo trenujemy minimum 4 razy w tygodniu
  • 2,0 - ciężka praca fizyczna, która uzupełniona jest codziennym treningiem (wszelkiej maści zawodowi sportowcy).

Podane współczynniki są przybliżoną skalą naszej możliwej aktywności, dlatego można swobodnie ją interpretować. Jeśli będziemy stale obserwować nasze ciało, otrzymamy podpowiedź, czy należy zwiększyć liczbę kalorii, czy też potrzebujemy je obniżyć. 

Ostateczny wynik zapotrzebowania kalorycznego otrzymamy, gdy nasze PPM pomnożymy przez wybrany współczynnik aktywności:

PPM x WA = CPM

Jak będą wyglądały wyliczenia dla osoby ważącej 70 kilogramów, pracującej za biurkiem i chodzącej na codzienne spacery?

70 x 24 = 1680
1680 x 1,3 = 2184

Taka osoba powinna przyjmować minimum 2200 (w zaokrągleniu) kalorii dziennie, żeby móc utrzymywać stałą wagę ciała. Dla osób, które chcą schudnąć, wystarczy, że od tego wyniku odejmą 200 kalorii (nie więcej!), a osoby, które chcą dobrać kilka kilogramów mogą dodać 200 kalorii więcej. Pamiętajmy, że należy wykonać ponowne obliczenia, gdy nasza waga się zmieni bądź, gdy zaczniemy przykładać więcej uwagi do aktywności fizycznej.

 

 

kontakt1.jpg Redakcja KalendarzRolnikow.pl
 
 
Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj

Komitet do spraw pożytku publicznego
NIW
Sfinansowano ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach Rządowego Programu Rozwoju Organizacji Obywatelskich na lata 2018-2030
PROO