Wygraj z przesileniem wiosennym zdrową dietą

Przesilenie wiosenne

Należą do nich: senność, osłabienie, bóle głowy, rozdrażnienie i niepokój oraz problemy z koncentracją. Mogą również wystąpić zewnętrzne symptomy, takie jak: wypadanie włosów, podkrążone oczy, ziemista cera czy łamiące się paznokcie. W tym czasie spada też odporność organizmu,
który jest bardziej narażony na choroby. Możemy temu zapobiec, stosując różnorodną dietę bogatą w składniki odżywcze, witaminy, minerały oraz zwiększając aktywność fizyczną (spacery, jogging czy jazda na rowerze).

Ponadto przebywanie na świeżym powietrzu sprzyja wytwarzaniu endorfin, nazywanych hormonami szczęścia. Aktywny wypoczynek i właściwie zbilansowane menu to najważniejsze czynniki zapewniające sprawność i zdrowie, również w przypadku przesilenia wiosennego.

Zasady zdrowego odżywiania

Spożywajmy posiłki 4-5 razy dziennie w podobnych odstępach czasowych. Komponujmy je tak, aby połowę dziennej racji stanowiły warzywa i owoce. Dostarczają one bowiem wielu cennych składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie można zmniejszyć zachorowalność i przedwczesną umieralność z powodu wielu chorób.

W kuchni często wykorzystujmy więc marchew, która jest źródłem betakarotenu, makro- i mikroelementów oraz flawonoidów. Za ich sprawą reguluje ona pracę żołądka i wątroby, poprawia również metabolizm.

Rośliny psiankowate, takie jak: pomidor, papryka czy bakłażan, neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii, usuwają z komórek wolne rodniki, spowalniają również proces starzenia się organizmu.

W diecie obowiązkowo powinny znaleźć się artykuły zawierające w swym składzie witaminę C (owoce i warzywa), a także witaminy z grupy B (mleko i przetwory mleczne, kasza gryczana, orzechy, fasola, groch czy mięso wieprzowe). Warto do menu włączyć awokado. Zalecane jest
dla ludzi cierpiących na anemię, nadciśnienie tętnicze czy dolegliwości żołądkowe.

We właściwie zbilansowanym jadłospisie nie powinno zabraknąć składników mineralnych, np.: żelaza, cynku, chromu, potasu czy magnezu. Cynk i chrom można dostarczyć, spożywając wątróbkę, sery żółte, ryby, pestki dyni oraz jaja. Niedobory magnezu uzupełnimy, jedząc kasze, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, zielone warzywa czy ciemną czekoladę.

Pieczywo, makarony, ryż i kasze to źródło cennego błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych, ale tylko w przypadku, gdy produkty zbożowe pochodzą z pełnego ziarna. Unikajmy soli i wysokoprzetworzonej żywności, np. zupek w proszku czy wędlin. Nie używajmy kostek
rosołowych oraz przyprawy maggi, które zawierają szkodliwy glutaminian sodu.

W zdrowej diecie trzeba również pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody – minimum 1,5 litra dziennie. Służy ona procesom metabolicznym, transportuje substancje odżywcze, pozwala zachować równowagę elektrolitową w organizmie. Ponadto dobrze nawodniony organizm lepiej przyswaja substancje odżywcze.

Przepisy na zdrowe dania z wykorzystaniem warzyw

Polecamy na wiosnę! 

Pasta z twarożku i awokado

Składniki: 100 g półtłustego twarogu, 1 awokado (miękkie), sól, szczypiorek

Sposób przygotowania: Twaróg i awokado rozgnieść widelcem, doprawić solą i całość wymieszać. Posypać szczypiorkiem.

Sałatkowy specjał z kurczaka

Składniki: mix sałat, pierś z kurczaka, suszone pomidory w oleju, gruszka, jabłko, prażone pestki dyni i słonecznika; sos musztardowo-miodowy:
1 łyżka musztardy, 0,5 łyżki miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania: Miód i oliwę starannie wymieszać z musztardą i sokiem z cytryny. Doprawić pieprzem i solą. Odstawić. Kurczaka upiec w piekarniku w temperaturze 170oC do momentu zarumienienia (około 30 minut). Na półmisku ułożyć sałaty, następnie pokrojoną pierś z kurczaka, paseczki suszonych pomidorów, plasterki gruszki i jabłka. Całość polać sosem i posypać pestkami dyni i słonecznika

Kotlety mielone z cukinią

Składniki: 600 g mięsa mielonego wieprzowego lub drobiowego, 500 g cukinii (waga po starciu i odciśnięciu soku), 1 łyżeczka soli do oprószenia startej cukinii, 3 ząbki czosnku, 1 jajko, 3 łyżki bułki tartej, garść posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka suszonej bazylii, 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, 1/2 łyżeczki soli; dodatkowo: bułka tarta do obtoczenia kotletów, tłuszcz do smażenia

Sposób przygotowania: Cukinię pozbawić skórki i wydrążyć gniazda nasienne. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach, oprószyć solą i pozostawić na 15 minut, aby puściła sok. Cebulę pozbawioną suchych łusek pokroić w kostkę. Obrać czosnek, drobno posiekać.

Na niewielkim ogniu zeszklić cebulę, ciągle mieszając. Dołożyć odciśniętą cukinię i czosnek. Oprószyć solą i pieprzem, posypać bazylią. Całość wymieszać i podsmażyć na niedużym ogniu, aż cukinia będzie miękka. Zdjąć z ognia i pozostawić do ostudzenia. Mięso mielone z podsmażanymi warzywami przełożyć do miski, posypać posiekaną natką pietruszki, dołożyć jajko i mieszać do uzyskania jednolitej masy, doprawić. Wilgotnymi rękoma formować kulki (wielkości piłki tenisowej) i lekko spłaszczać. Na patelni rozgrzać tłuszcz.

Kotlety obtaczać w bułce tartej. Smażyć na średnim ogniu na złoty kolor (około 3-5 minut). Następnie można je poddusić pod przykryciem w garnku (na dno należy wlać kilka łyżek wody i dodać 2 płaskie łyżki masła), na niedużym ogniu (około 10-15 minut)l.

Kamilla Majer  Artykuł opracowany we współpracy z Łódzkim Ośrodkiem Doradztwa Rolniczego w Bratoszewicach  Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj