Zdrowie zimą

Jak dbać o zdrowie zimą? 

 Jest kilka prostych strategii, aby zadbać w tym czasie o siebie. Zimą nasz organizm potrzebuje więcej energii, by utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Dlatego dieta powinna być nieco bardziej kaloryczna niż latem, ale nadal zdrowa i zrównoważona. Najlepiej wybierać ciepłe, gotowane posiłki: zupy, gulasze, kasze i potrawy z warzyw korzeniowych (marchew, pietruszka, seler, buraki). Świetnie rozgrzewają organizm i dostarczają cennych witamin. Warto też włączyć do jadłospisu kiszonki: ogórki, kapustę czy buraki, które są naturalnym źródłem witaminy C i probiotyków wspierających odporność. Nie zapominajmy o produktach bogatych w białko (ryby, jaja, rośliny strączkowe, drób), pełnoziarnistych zbożach oraz zdrowych tłuszczach – zwłaszcza tych obecnych w rybach morskich, orzechach oraz oliwie z oliwek. Tłuszcze są potrzebne do przyswajania witamin. Niektóre z nich (A, D, E, K) rozpuszczają się właśnie w tłuszczach i zimą są szczególnie ważne. Unikajmy natomiast nadmiaru cukru, przetworzonych przekąsek i alkoholu, które osłabiają układ odpornościowy i zaburzają gospodarkę wodną organizmu.

Najważniejsze wsparcie dla organizmu w okresie zimowym

    Zimą wiele osób cierpi na niedobory witamin i minerałów, których nie da się w pełni uzupełnić dietą. Dlatego warto rozważyć suplementację, ale po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Najważniejsze składniki, na które należy zwrócić uwagę, to:

− witamina D3 – ważna dla odporności, nastroju i układu kostnego; w Polsce od października do kwietnia zaleca się jej suplementację niemal każdemu

− witamina C i cynk – wspomagają układ immunologiczny, skracają czas infekcji i wspierają regenerację tkanek

− kwasy omega 3 – poprawiają koncentrację, nastrój i wspierają serce

− probiotyki – stosowane szczególnie po antybiotykoterapii pomagają w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej i wpływają na odporność.

   W porze zimowej bardzo ważny jest ruch. Regularna aktywność fizyczna pobudza krążenie, wzmacnia mięśnie i odporność, a także pomaga walczyć z zimowym obniżeniem nastroju. Warto wybierać spacery na świeżym powietrzu, nordic walking, jazdę na łyżwach czy zimowe wędrówki. Jeśli aura nie sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, doskonałą alternatywą są ćwiczenia w domu: joga, pilates, treningi z wykorzystaniem własnej masy ciała lub taniec. Ważne, aby ruch był regularny, nawet w krótkich, 20–30-minutowych sesjach. Lepsza jest codzienna dawka umiarkowanej aktywności niż intensywny trening raz w tygodniu.

   Nie zapominajmy zimą o piciu wody. Suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach sprzyja odwodnieniu skóry i błon śluzowych, co ułatwia wnikanie wirusów. Należy pić co najmniej 1,5–2 litry płynów dziennie: wody, herbat ziołowych lub rozgrzewających naparów z imbirem, miodem i cytryną.  W domu warto utrzymywać temperaturę ok. 20-22°C, a w sypialni nieco niższą – 18–19°C. Zbyt wysoka temperatura sprzyja wysuszeniu powietrza i obniża jakość snu. Dobrym nawykiem jest również nawilżanie powietrza, np. poprzez pojemniki z wodą na kaloryferze lub specjalne nawilżacze.

   Najskuteczniejszym i najtańszym sposobem regeneracji organizmu jest sen. Zimą, gdy dni są krótsze, warto dostosować rytm dnia do naturalnego cyklu światła. Najlepiej spać 7–8 godzin na dobę, kłaść się o stałej porze i ograniczyć korzystanie z ekranów przed snem. Przed pójściem spać należy przewietrzyć sypialnię, postarać się zrelaksować, wyciszyć, można wypić melisę lub poczytać książkę. Dobry sen wspiera odporność, równowagę hormonalną i samopoczucie psychiczne.

   O odporność warto dbać poprzez codzienne, drobne nawyki – myć ręce po powrocie do domu, unikać dotykania twarzy, ubierać się „na cebulkę”, by nie doprowadzać do wychłodzenia ani przegrzania organizmu. Nie zapominać o regularnych badaniach profilaktycznych: morfologii, poziomie witaminy D, sprawdzeniu cholesterolu i glukozy. Wczesne wykrycie niedoborów lub chorób pozwala szybko zareagować i uniknąć powikłań. Warto też pamiętać o zdrowiu psychicznym, spotykać się z bliskimi, dbać o dobre relacje i nie zapominać o chwilach dla siebie. Pozytywne nastawienie również wzmacnia odporność.

   Zima nie musi być czasem spadku formy. Wystarczy odrobina troski o siebie, by cieszyć się zdrowiem i energią przez cały sezon. Zrównoważona dieta, suplementacja, ruch, sen i odpowiednie nawodnienie to najprostsze, a zarazem najskuteczniejsze sposoby na utrzymanie dobrej kondycji. Dbając o siebie zimą, budujesz solidny fundament zdrowia na cały rok.

Źródło: Miesięcznik "RADA"
Autor: Halina Abramowicz