Jak podnieść poziom ferrytyny w organizmie?

1. Produkty odzwierzęce bogate w żelazo

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które znajduje się w produktach odzwierzęcych. Dlatego w diecie powinny regularnie pojawiać się: czerwone mięso (wołowina), podroby (szczególnie wątróbka), a także ryby i jaja. Już 2–3 porcje czerwonego mięsa tygodniowo mogą znacząco poprawić poziom ferrytyny. Warto jednak pamiętać, że osoby jedzące mało mięsa lub będące na diecie roślinnej również mogą zadbać o żelazo, ale muszą robić to bardziej świadomie.

2. Produkty roślinne bogate w żelazo

Żelazo niehemowe, obecne w roślinach (np. natce pietruszki, szpinaku, burakach, strączkach, pestkach dyni), wchłania się znacznie gorzej. Tu ogromne znaczenie ma witamina C, która zwiększa jego przyswajalność nawet kilkukrotnie. Dlatego do posiłków bogatych w żelazo warto dodawać surową paprykę, kiszonki, cytrusy lub sam sok z cytryny. Dlatego konieczne jest by odpowiednio komponować posiłki, np.: kaszę połącz z natką pietruszki i papryką będzie znacznie lepsza niż sama kasza. 

3. Unikaj składników, które blokują wchłanianie żelaza

Równie ważne jest unikanie składników, które blokują wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa i herbata (zwłaszcza pita do posiłku), duże ilości nabiału oraz produkty bogate w wapń. Najlepiej zachować odstęp przynajmniej 1–2 godzin między ich spożyciem, a posiłkiem bogatym w żelazo.

4. Regularna i dobrze skomponowana dieta 

W praktyce dieta na podniesienie ferrytyny powinna być regularna, odżywcza i dobrze zbilansowana. Nie sprawdzi się restrykcyjne odchudzanie ani pomijanie posiłków, ponieważ organizm w trybie niedoboru niechętnie odbudowuje zapasy. Kluczowa jest także cierpliwość – poziom ferrytyny rośnie powoli, często przez kilka tygodni lub miesięcy. To nie zawsze jest łatwe, ale warto podjąć trud prawidłowego działania. Przy niewielkich niedoborach można ferrytynę podnieść, bez suplementacji, jednak gdy ferrytyna jest bardzo niska, warto skonsultować się z lekarzem.