Zdrowe kwasy tłuszczowe - gdzie ich szukać?

Szczególnie istotne i pożądane w diecie są zdrowe tłuszcze nienasycone, ponieważ wpływają korzystnie na pracę układu krążenia, układu nerwowego oraz są ważnym elementem gospodarki tłuszczowej. Warto więc poznać produkty, które je zawierają i włączyć do swojej diety. 

Awokado

Awokado jest wyjątkowym owocem, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, posiada ich 15 gram w 100 gramach miąższu. Miąższ awokado zawiera kwasy omega-3, 6 i 9 w korzystnych proporcjach. Awokado to także źródło białka roślinnego, węglowodanów oraz dużej ilości witamin i minerałów. W owocach znajdziemy poza tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, E i K, witaminy z grupy B, kwas foliowy i witaminę C. Awokado jest także niezwykle bogatym źródłem potasu – w 100 gramach miąższu znajduje się aż 485 mg tego pierwiastka. Na rynku dostępny jest również olej z awokado, który jest zdrową alternatywą dla innych rodzajów tłuszczy, np. olejów rafinowanych. 

Orzechy

Orzechy są źródłem nie tylko zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także białek roślinnych oraz witaminy E – silnego przeciwutleniacza. Orzechy to także cenne źródło wielu minerałów – magnezu, fosforu, żelaza, selenu, cynku. Najbardziej zdrowe są orzechy surowe, pieczenie czy prażenie pozbawia je części przeciwutleniaczy. 

Ryby morskie

Ryby morskie zwłaszcza te tłuste jak śledź, makrela, łosoś czy tuńczyk są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze te korzystnie wpływają na pracę układu krążenia, obniżają ryzyko wystąpienia zawału, udaru czy wylewu. Regulują ciśnienie krwi, zmniejszają poziom trójglicerydów i obniżają ryzyko rozwoju depresji. Ryby są szczególnie zdrowym źródłem tłuszczy, ponieważ dostarczają także dużej ilości pełnowartościowego białka oraz witaminy D i minerałów. Zaleca się, aby w tygodniu jeść 300-400 gram ryb morskich. 

Jaja

Jaja są ważnym elementem zdrowej diety, niegdyś postrzegane były jako produkt niepożądany w diecie, ze względu za zwartość cholesterolu pokarmowego. Żółtko jaja zawiera bowiem poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi również te nasycone. Pamiętajmy jednak, że są one także ważnym elementem diety i pełnią w organizmie wiele funkcji. Szkodliwy jest natomiast ich nadmiar. Jaja poza pełnowartościowym, dobrze przyswajanym białkiem są również źródłem wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K, witamin z grupy B a także minerałów – żelaza, potasu, wapnia, fosforu, cynku, sodu i magnezu. Żółtko jaja jest też źródłem luteiny, związku wpływającego korzystnie na widzenie, który chroni oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania UV i zapobiega degeneracji plamki żółtej. Według norm WHO bezpieczna liczba jajek, którą możemy zjeść w ciągu tygodnia to 10 sztuk. 

Nasiona chia

Nasiona chia są produktem często włączanym do diety ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego. Poza tym to doskonałe źródło kwasów omega-3, co ciekawe - nasiona chia zawierają ich więcej niż łosoś. Wśród kwasów omega-3 zawartych w nasionach znajduje się także kwas ALA (kwas alfa-linolenowy), który, przy regularnym stosowaniu, obniża ryzyko rozwoju nowotworów piersi i szyjki macicy. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 nasiona chia korzystnie wpływają na pamięć, koncentrację i procesy uczenia się. 

Kakao

Kakao i ciemna czekolada również są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Najlepsze jest nieodtłuszczone, surowe kakao, czyli zmielone ziarna kakaowca, które zawierają zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak ze względu na wysoką cenę producenci czekolad często zamiast tłuszczu kakaowego, stosują utwardzane tłuszcze roślinne, takie jak olej palmowy. Przed zakupem należy więc dokładnie przeanalizować skład czekolady. Najlepsza jest gorzka czekolada, zawierająca więcej niż 70% miazgi kakaowej, taki produkt to także doskonałe źródło magnezu i przeciwutleniaczy.

Oleje roślinne

Najbardziej bogatym źródłem zdrowych tłuszczów są nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne – olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron czy olej słonecznikowy. Oleje te korzystnie wpływają na układ krążenia, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy, są źródłem witaminy E oraz wielu minerałów. Olejów tych nie należy stosować do smażenia, można je natomiast dodawać do dań zimnych, jak i ciepłych, pamiętając, aby dodawać je dopiero pod koniec gotowania. 

Tłuszcze to ważna grupa substancji odżywczych, związki te nie tylko dostarczają energii, ale pełnią także wiele innych ważnych funkcji w organizmie. Włączmy je do swojej diety - dla zdrowia i pieknej sylwetki!

Redakcja KalendarzRolnikow.pl     Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj