Talerz zdrowia - czyli przepisy na pełnowartościowe posiłki

Co to tak naprawdę znaczy „pełnowartościowy posiłek”? Czy umiemy komponować posiłki, by dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników? Czy wiemy, co w ogóle powinno się znaleźć na talerzu, aby posiłek był pełnowartościowy? To proste! Pełnowartościowy talerz powinien zawierać 4 podstawowe składniki: warzywa lub owoce, węglowodany, białko (roślinne lub zwierzęce) oraz zdrowe tłuszcze. 

Jak więc komponować takie posiłki?

Oto przykłady poprawnie skomponowanych, pełnowartościowych posiłków na śniadanie, obiad i kolację, które nie tylko są proste w przygotowaniu, ale dostarczają też wszystkich niezbędnych składników dla naszego organizmu: witamin i minerałów, białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. 

Gdzie znajdziemy dobre węglowodany?

Pełnoziarniste pieczywo, pieczywo razowe, żytnie, na zakwasie, ryż brązowy, ryż ciemny, pełnoziarnisty, czarny, czerwony, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), płatki owsiane, ziemniaki, słodkie ziemniaki (bataty), ciemny makaron (razowy, z pszenicy durum, orkiszowy)

Gdzie znajdziemy białko?

Ryby, mięso, jajka, sery, twarożki, mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) oraz białko roślinne (warzywa strączkowe takie jak fasola, soczewica, groch, ciecierzyca czy produkty sojowe np. serek tofu, tempeh)

Gdzie znajdziemy dobre tłuszcze?

Oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno (np. rzepakowy, lniany, z pestek winogron), orzechy i pestki, siemię lniane

Przykłady pełnowartościowych posiłków

Kanapki z wędzonym łososiem i warzywami

Składniki:

• 2 kromki żytniego chleba (węglowodany)
• kilka plastrów wędzonego łososia (białko i tłuszcze)
• margaryna roślinna dobrej jakości (tłuszcze)
• sałata, świeży zielony ogórek, awokado, koperek do posypania kanapek

Sposób przygotowania:
Kanapki smarujemy margaryną, układamy liście sałaty, plastry wędzonego łososia, awokado, zielonego ogórka, posypujemy koperkiem.

Owsianka na mleku z duszonym jabłkiem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych (węglowodany)
• 1 szklanka mleka (białko)
• kilka orzechów włoskich (tłuszcze)
• 1 małe jabłko (owoce)
• cynamon do smaku

Sposób przygotowania:
Płatki wsypujemy do garnka, zalewamy mlekiem i gotujemy do miękkości płatków i kleistości. W tym samym czasie obieramy jabłko, kroimy na mniejsze kawałki i dusimy w małej ilości wody z dodatkiem cynamonu. Ugotowaną owsiankę przekładamy na talerz, podajemy z duszonym jabłkiem z cynamonem i posypujemy orzechami.

Zupa krem z pomidorów z czosnkową grzanką i parmezanem

Składniki:

• 1 puszka pomidorów 
• 1 cebula
• oliwa (zdrowe tłuszcze) 
• 1-2 kromki chleba (węglowodany)
• starty parmezan (białko)
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
W garnku rozgrzewamy oliwę. Cebulę kroimy w kostkę, przesmażamy na tłuszczu. Dodajemy 1 puszkę pomidorów.  Doprowadzamy do wrzenia i miksujemy zupę. Doprawiamy solą i pieprzem. Przygotowujemy grzanki: na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy i przesmażamy na niej kromki chleba. Potem nacieramy każdą kromkę ząbkiem czosnku. Rozlewamy zupę na talarze, posypujemy startym parmezanem, podajemy z czosnkowymi grzankami.

Sałatka z ziemniaczkami, czerwoną fasolą, pomidorkami i szpinakiem w sosie winegret

Składniki:

• 2 ziemniaki, wcześniej ugotowane i ostudzone (węglowodany)
• pół szklanki czerwonej fasoli (białko)
• garść świeżego szpinaku 
• kilka pomidorków

Na sos:

• 2 łyżki oliwy (zdrowe tłuszcze)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Ziemniaki pokroić na kawałki, wymieszać z fasolą (może być z puszki). Szpinak umyć, posiekać na mniejsze kawałki, pomidorki również. Wymieszać wszystkie składniki. Przygotować sos: wymieszać wszystkie składniki i polać sałatkę. Wymieszać. Doprawić solą i pieprzem.

Kurczak na puree z marchewki z brązowym ryżem

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka (białko)
• kilka łyżek ryżu brązowego (węglowodany)
• 4 marchewki 
• masło (tłuszcze)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka natrzeć solą i pieprzem, usmażyć na maśle klarowanym na patelni. Marchewki obrać, ugotować do miękkości, zmiksować na puree i 1 łyżką masła. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Puree wykładać na talerz, na nim układać kurczaka. Podawać z pełnoziarnistym ryżem.

Placki z cukinii i pora w sosie jogurtowym

Składniki:

• 1 cukinia 
• kawałek pora 
• 1 jajko (białko)
• kilka łyżek mąki (węglowodany)

Na sos:

• 1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (białko)
• 1 łyżeczka oliwy
• sok z cytryny do smaku
• świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki, bazylia)
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Cukinię i pora umyć, zetrzeć na tarce na średnich oczkach, posolić, wymieszać i odstawić na sitku na ok. 10 minut. Odcisnąć, dodać jajko, mąkę, wymieszać. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu obracając na drugą stronę. Odsączyć na papierowym ręczniku. Przygotować sos: jogurt wymieszać z ziołami, posolić, popieprzyć, doprawić sokiem z cytryny. Placki podawać z jogurtem, można dodatkowo posypać ziołami.

Naleśniki gryczane z hummusem (pastą z ciecierzycy), papryką i natką pietruszki

Składniki:
Na hummus: (białko)

• 1 szklanka ciecierzycy
• 1 łyżka oliwy (tłuszcze)
• 1 mały ząbek czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz

Podane składniki zmiksować na pastę. Jeśli mamy pastę sezamową tahini dodać 1-2 łyżki. Jeśli pasta jest za gęsta – rozrzedzić wodą.

Na naleśniki: (węglowodany)

• pół szklanki mąki
• woda (najlepiej gazowana) lub mleko
• sól
• 1 jajko

Podane składniki zmiksować na ciasto naleśnikowe – dodać wodę lub mleko do pożądanej konsystencji. Smażyć naleśniki na rozgrzanej patelni.

Dodatki: czerwona papryka pokrojona na paseczki, świeżo posiekana natka pietruszki (warzywa)

Naleśniki smarować grubo pastą z ciecierzycy, nadziewać papryką. Zawinąć w rulon, posypać na talerzu świeżą natką pietruszki.

Teraz już wiecie jak przygotować pełnowartościowe posiłki dla całej rodziny - zatem do dzieła. Smacznego! 

Redakcja KalendarzRolnikow.pl     Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj