Witaminy - dbajmy o nie w codziennej diecie

Witaminy to substancje organiczne, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Nie dostarczają energii, nie stanowią elementów budowy komórek, ale są ważnym ogniwem w procesie przemiany materii. Niektóre są syntezowane w naszym układzie pokarmowym przez bakterie jelitowe, jednak ilość wyprodukowanych witamin jest znikoma (B, kwas foliowy, B6, PP, B12, K), głównym ich źródłem jest pokarm. Zadbajmy więc, by nie zabrakło ich w naszej codziennej diecie.

Witamina A – Retinol

Odpowiada za prawidłowe działanie wzroku, za postrzeganie i rozróżnianie kolorów oraz za widzenie po zmierzchu; pomaga w prawidłowym rozwoju i wzroście komórek błony śluzowej oraz kości; jest głównym inhibitorem w produkcji komórek jajowych oraz spermy; jest też niezbędna w prawidłowym rozwoju płodu; potrzebna, by odpowiednio chronić naszą skórę przed promieniami UV

NIEDOBÓR: sucha skóra, pogorszenie widzenia zwłaszcza wieczorem oraz problemy z postrzeganiem kolorów

NADMIAR: może powodować zatrucie wątroby

ŹRÓDŁO: masło, ryby, mleko, żółtko jajek, wątróbka, marchew, szpinak, arbuz, morela, kapusta, brokuły, kukurydza, papaja.

Witamina B 1 – Tianina

Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz całego układu nerwowego; poprawia pracę mięśnia sercowego i zapobiega ogólnemu zmęczeniu; witaminy z grupy B pomagają w trawieniu i wzmacniają apetyt; Tianina ma wpływ na radzenie sobie w stresujących sytuacjach

NIEDOBÓR: częste odczuwanie zmęczenia oraz bóle migrenowe; przy bardzo niskim poziomie powoduje mdłości, biegunki i napięcie nerwowe

NADMIAR: drżenie mięśni, arytmia serca, zawroty głowy

ŹRÓDŁO: rośliny strączkowe, ryby, drożdże, płatki owsiane, orzechy, nasiona dyni, arbuz.

Witamina B2 – Ryboflawina

Wspiera gospodarkę hormonalną tarczycy, przyspiesza metabolizm; podobnie jak witamina A odpowiada za widzenie o zmierzchu; wpływa na dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci; wskazana przy dużym wysiłku; chroni i wspiera serce

NIEDOBÓR: pierwsze objawy niedoboru to afty, pękanie ust oraz bóle gardła, a także pieczenie oczu i suchość skóry

NADMIAR: mdłości i wymioty

ŹRÓDŁO: drożdże, mleko, warzywa, ziemniaki, wieprzowina, wołowina, twaróg, orzechy.

Witamina B3 – Niacyna

Obniża poziom cholesterolu we krwi, co przekłada się na ochronę serca i zapobiega jego chorobom; bierze udział w regulowaniu wysokości poziomu cukru we krwi i stymuluje prawidłową pracę mózgu

NIEDOBÓR: zaczyna się od braku apetytu i bezsenności; zdarza się zapalenie jamy ustnej

NADMIAR: martwica wątroby, arytmia serca, zaburzenia skórne

ŹRÓDŁO: mąka wieloziarnista, warzywa, grzyby, tuńczyk, wątróbka, mięso indycze, orzechy, fasola, groch.

Witamina B5 – Kwas pantotenowy

Ma wpływ na produkcję hormonów nadnerczy i działa antystresowo; przyspiesza gojenie się tkanek i komórek; zwiększa odporność naszego organizmu na infekcje; wpływa na kondycję i tempo wzrostu paznokci i włosów

NIEDOBÓR: rozdrażnienie, ogólne zmęczenie organizmu, a nawet problemy ze snem

NADMIAR: najczęściej występują biegunki lub uczulenia

ŹRÓDŁO: warzywa strączkowe, mięso, wątróbka, jajka, drożdże, orzechy.

Witamina B6 – Pirydoksyna

Eliminuje choroby reumatyczne oraz na tle nerwowym; powoduje zmniejszenie odczuwania bólu menstruacyjnego; jest niezastąpiona w profilaktyce chorób serca

NIEDOBÓR: zaburzenia neurologiczne, kłopoty z pamięcią, zapalenie jamy ustnej, ogólne problemy ze skórą

NADMIAR: zwiększone odczuwanie chłodu, mrowienie kończyn, brak koordynacji mięśni

ŹRÓDŁO: wątróbka, wieprzowina, makrela, jajka, drożdże, banany, ziemniaki, sałata, szpinak, kapusta, awokado, marchew, orzechy.

Witamina B9 – Kwas foliowy

Niezbędna w procesie produkcji czerwonych krwinek oraz istotna dla prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych; ma duży wpływ na zdrowie psychiczne

NIEDOBÓR: bardzo groźny dla kobiet w ciąży – zakłócenie rozwoju płodu; ogólne zmęczenie, problemy z trawieniem

NADMIAR: maskuje niedobór witaminy B12, co może skutkować nieodwracalnymi zmianami w układzie nerwowym

ŹRÓDŁO: zielone warzywa liściaste, wątróbka, jajka, produkty pełnoziarniste.

Witamina B12 – Kobalamina

Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i działa ochronnie przeciwko anemii i chorobom krwi; bezwzględnie potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego – lepsza pamięć i koncentracja

NIEDOBÓR: zmęczenie, senność, chudnięcie, pogorszająca się pamięć; problemy z oddychaniem i koordynacją mięśni

NADMIAR: odczyny uczuleniowe

ŹRÓDŁO: mięso, ryby, nabiał.

Witamina C – Kwas askorbinowy

Odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek; działa jak antyoksydanty, wzmacnia odporność; uczestniczy w produkcji hormonów oraz obniża poziom cholesterolu; poprawia przyswajanie żelaza; przeciwdziała chorobom serca i naczyń krwionośnych

NIEDOBÓR: osłabienie i zmęczenie oraz spadek odporności organizmu; może pojawić się anemia

NADMIAR: bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka; jako substancja rozpuszczalna w wodzie trudno ją przedawkować, bowiem wydzielana jest z organizmu z moczem i potem

ŹRÓDŁO: owoce cytrusowe, ziemniaki, pomidory, brokuły, truskawki, kalafiory, żurawina, szpinak, maliny, jabłka.

Witamina E – Alfa-Tokoferol

Walczy z wolnymi rodnikami; poprawia krzepliwość krwi i obniża poziom cholesterolu; jest odpowiedzialna za wygląd skóry, opóźnia jej starzenie

NIEDOBÓR: obniżenie odporności erytrocytów i rozpadanie się komórek wątroby; zła praca narządów płciowych, co może prowadzić do bezpłodności

NADMIAR: bóle głowy, zmęczenie, problemy z jelitami, znaczne osłabienie mięśni

ŻRÓDŁO: kiełki, olej sojowy, żółtka jajek, mięso, mleko.

Witamina H  - Biotyna

Wykorzystywana w produkcji kwasów tłuszczowych, które wchodzą w skład ścian komórek; obniża bóle mięśni i ogranicza łysienie stymulując cebulki włosów; jest antydepresantem; wspiera ośrodkowy układ nerwowy

NIEDOBÓR: zatrzymanie rozwoju u dzieci, szarzenie skóry, zmęczenie i obniżenie odporności

NADMIAR: wydalany z moczem, nie zaobserwowano działań niepożądanych

ŹRÓDŁO: suszone grzyby, żółtka jajek, mleko, drożdże, wątróbka.

Witaminy dzielimy pod względem rozpuszczalności w wodzie i w tłuszczach. W wodzie rozpuszczają się te z grupy B, C i H, natomiast w tłuszczach – A i E. Musimy pamiętać, iż przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie jest trudne, gdyż ich nadmiar wydalany jest z potem i moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można stosunkowo łatwo przedawkować, gdyż magazynowane są w tkankach bogatych w lipidy. 

Agnieszka Furman  Artykuł opracowany we współpracy z Łódzkim Orodkiem Doradztwa Rolniczego w Bratoszewicach  Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj