Nie łam się! Dieta na zdrowe kości - przykładowy jadłospis
Na osteoporozę narażone są szczególnie kobiety w okresie przekwitania – wszystko za sprawą zmniejszonej ilości estrogenów – żeńskich hormonów płciowych, których liczba podczas menopauzy diametralnie spada.
Natomiast osteopenia to stan zmniejszonej gęstości kości w odniesieniu do norm dla wieku i płci, ale stan odwracalny, nie patologiczny. W ostatnim czasie na osteopenię narażone są szczególnie młode dziewczyny i kobiety z powodu złej diety- najczęściej z powodu odchudzania i niedoboru składników odżywczych.
Co robić by uchronić się przed tymi chorobami? Zadbać o dietę bogatą w wapń.
Najlepsze źródła wapnia:
- ryby w konserwach zjadane z ośćmi (szprotki, sardynki, śledzie),
- mleko i jego przetwory (ale nie odtłuszczone – wybierajmy te pow. 2% tłuszczu – wtedy dostarczymy dodatkowo witamin A i D) – szczególnie ser żółty,
- sezam, mak, mogdały, suszone figi i morele,
- zielone warzywa (brokuły, jarmuż, koper włoski, natka pietruszki),
- fasola,
- sok pomarańczowy,
- produkty sojowe (mleko, serek sojowy tofu).
Czego unikać?:
- nadmiaru kawy, mocnej herbaty,
- alkoholu,
- napoi gazowanych, słodzonych typu cola – produkty te wypłukują wapń z organizmu.
A oto przykładowy jadłospis na mocne kości:
-
I śniadanie
Owsianka na mleku z suszonymi figami i sezamem
Wykonanie: 4 łyżki płatków zalać 1,5 szklankami mleka 2% - 3,2%, dodać kilka pokrojonych fig i gotować do miękkości (ok. 10-15 minut). Całość posypać sezamem.
-
II śniadanie
Sok pomarańczowy/duża pomarańcza lub jogurt naturalny z owocami i pestkami
-
Obiad
Zupa krem z brokułów
Na oliwie podsmażyć cebulę, dodać brokuły (świeże lub z mrożonki), zalać wodą i gotować do miękkości warzyw. Zmiksować zupę na krem, przyprawić solą i pieprzem do smaku.
lub
Dorsz z kaszą gryczaną i duszony szpinak w mleku
Rybę skropić cytryną, posolić, popieprzyć, doprawić ulubionymi ziołami, zawinąć w folię i piec w piekarniku w 180 stopniach ok. 15 minut (w zależności od wielkości ryby). Na patelni rozgrzać masło bądź oliwę, podsmażyć krótko czosnek i cebulkę, dodać świeży lub rozmrożony uprzednio szpinak, zalać mlekiem i poddusić aż zgęstnieje. Doprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Podawać z kaszą gryczaną posypaną natką pietruszki.
-
Podwieczorek
Szklanka maślanki lub kefiru
-
Kolacja
Grahamka z pastą ze szprotek i twarogu z rzodkiewkami i szczypiorkiem
Puszkę szprotek rozgnieść z twarogiem półtłustym, dodać kilka łyżek mleka bądź jogurtu do odpowiedniej konsystencji. Pastę rozsmarować na bułce, udekorować rzodkiewką, posypać szczypiorkiem, skropić oliwą bądź dobrym olejem (np. lnianym, rzepakowym – tłoczonymi na zimno).
-
Przed snem
Szklanka naturalnego kakao
1 szklanka mleka, 1 łyżeczka kakao. Pijemy na dobry sen ;-)
Pysznie i zdrowo! Dieta bogata w wapń to twoja broń w walce o mocne kości.
Redakcja KalendarzRolnikow.pl
Zainteresował Cię ten artykuł? Masz pytanie do autora? Napisz do nas tutaj
|